Le petit-déjeuner que vous mangez est-il vraiment sain ?

manger seulement un yaourt

Ouahou sujet polémique n’est-ce pas ? Mon objectif ici n’est pas d’émettre un jugement sur votre petit-déjeuner mais plutôt d’éveiller une prise de conscience et surtout de casser les idées reçues. Le petit-déjeuner que nous consommons n’est pas toujours aussi sain que ce que nous croyons…

Ce que je vais donc faire dans cet article, c’est vous partager mes connaissances au sujet du petit-déjeuner à travers mon expérience, mes lectures, mes entretiens avec des spécialistes de la nutrition. Ensuite, ce sera à vous de supprimer les éléments vraiment nocifs et d’intégrer des aliments sains dans votre petit-déjeuner. Pour savoir ensuite si ce que vous choisissez est adapté  à votre corps, il faudra expérimenter et ajuster parce que seul votre corps sait ce qui est bon pour lui et chaque corps est unique.

Comme toujours en nutrition, tout est une question de compromis et d’équilibre. Il n’y a pas de petit-déjeuner idéal car il doit être adapté à chaque personne mais il y a toutefois des produits qui sont meilleurs que d’autres pour votre santé.

Faut-il vraiment qu’un petit-déjeuner sain soit copieux ?

Suivant les principes de la chrono nutrition, mieux manger revient à consommer les aliments en fonction de l’évolution des besoins énergétiques au fil de la journée : des aliments riches et gras au petit-déjeuner (œufs, fromage, beurre, charcuterie), des protéines animales et des féculents au déjeuner (250 à 280 grammes de viande maigre, féculents), des aliments très légers au dîner (poisson maigre et légumes frais).

Dans la pratique, c’est parfois plus subtil. Tout dépendra de votre rythme de travail et de votre rythme alimentaire. Si vous n’avez pas faim le matin, vous pouvez tout à fait vous contentez d’un fruit et d’une boisson chaude. Si au contraire, votre corps vous réclame de manger un petit-déjeuner copieux, écoutez-le.

Le meilleur moyen de le savoir est d’expérimenter. Faite le test un matin, préparez-vous des oeufs brouillés, du fromage et observez après le repas si vous vous sentez ballonnés ou si au contraire vous vous sentez plein d’énergie.

Ce qu’il faut absolument proscrire du petit-déjeuner

Selon l’OMS, l’apport journalier en sucre doit être de 21 g. Sauf que lorsque l’on sait que le corps n’a pas besoin de sucres pour fonctionner  (il a besoin de glucides oui mais pas de sucre) alors on peut aisément réduire cet apport.

Maintenant, regardons quelques exemples d’aliments qui sont consommés quotidiennement au petit-déjeuner et qui sont trop riches en sucre.

  • jus d’orange industriel : 15 g de sucre pour un verre
  • chocolat en poudre dans le lait : 13 à 20 g de sucre pour un bol de lait
  • Céréales soufflées types Kellogs ou autres marques : 29g de sucre (pour 100g de produit consommé)

Cela veut dire que rien qu’au petit-déjeuner, l’apport journalier en sucre est déjà largement atteint, sans parler des additifs et des mauvaises graisses que ces produits contiennent.

Et si vous ne consommez pas de céréales au petit-déjeuner mais de la brioche tranchée ou du pain industriel, les effets sont les mêmes, vous absorbez des calories creuses.

Finalement, beaucoup de français pensent manger un petit-déjeuner équilibré composé de céréales et de vitamines alors qu’ils absorbent en réalité des calories creuses.

Comment un corps peut-il bien fonctionner avec du gras, du sucre et des additifs dont il ne sait que faire ?

Les produits transformés sont à bannir au maximum de votre alimentation en général. Nous allons faire un petit exercice pour que vous puissiez modifier votre petit-déjeuner dès maintenant.

Notez ce que vous avez mangé au petit-déjeuner ce matin. Faites la liste de chaque élément qui a composé votre repas et posez-vous les questions suivantes : Quelles sont les qualités nutritives de ce produit ? Qu’est-ce que je donne à mon corps (du sucre, des vitamines, du gras, des protéines, des pesticides?)

Puis à côté de chaque aliment, notez s’il s’agit d’une produit brut ou d’un produit transformé. Si vous consommez essentiellement des produits bruts de qualité (fruit entier, pain complet, oeufs, fruits secs) c’est déjà très bien. Si une majorité de produits transformés se retrouvent dans votre assiette, il va falloir le modifier pour rester en bonne santé.

Comment composer un petit-déjeuner sain?

La solution pour un petit-déjeuner sain est de renouer avec des produits bruts et de qualité. Ce n’est pas plus compliqué que cela pour démarrer !

Ainsi, le meilleur moyen d’apporter des vitamines à son corps est de manger des fruits, de préférence bio pour éviter les pesticides. Pour tenir toute la journée, il faut manger des bonnes graisses et des protéines (yaourts, pommes de terre, purée d’oléagineux, oeufs).

Après une longue nuit, le corps a besoin d’être hydraté. Commencer le petit-déjeuner par boire un grand verre d’eau ou une infusion est excellent !

Si vous préférez le petit-déjeuner sucré ou à base de céréales, vous pouvez tout à fait consommer du pain complet ou du pain sans gluten pour une meilleure digestion. Ou bien faire votre granola maison.

Voici quelques idées de produits bruts à intégrer dans votre petit-déjeuner pour remplacer les produits transformés de votre liste :

  • Granola fait maison (à base de flocons d’avoine ou de sarrasin)
  • Pain complet ou sans gluten
  • Oeufs (brouillés, en omelette, cocotte)
  • Purée d’oléagineux (pistache, noix de cajou, amandes)
  • Yaourt
  • Avocat
  • Pomme de terre, riz, quinoa

Lire aussi: Où faire ses courses pour une alimentation saine ?

Pour ajuster ensuite votre routine du matin, regardez les signes de votre corps, c’est lui qui va vous guider. Si vous êtes ballonnés c’est qu’il faut changer quelque chose. Par exemple, dans mon cas, l’association oeufs brouillés et banane ne fonctionne pas. Autre exemple, la pomme crue provoque des ballonnements alors je la transforme en compote ou je la remplace par un autre fruit comme la poire pendant l’hiver.

De même, comme j’ai un terrain allergique et l’intestin sensible, le pain est difficile à digérer pour moi donc j’en mange le moins possible et je me fais plaisir de temps en temps avec du pain sans gluten ou du pain à base de farine de blé mais en plus petite quantité.

Et si vous êtes plutôt du genre à ne pas beaucoup manger le matin, peut-être qu’un thé et une banane vous suffiront 😉

Tout dépend aussi de l’heure à laquelle vous prenez votre petit-déjeuner et ce que vous avez mangé la veille. Il est évident que si mon dîner de la veille a été copieux, je ne vais pas me faire des oeufs brouillés le matin, je vais avoir plutôt avoir tendance à manger seulement un yaourt ou à me passer carrément de petit-déjeuner et prendre un encas à 10h.

Et si la brioche industrielle me manque ?

Ce sont des habitudes à changer et ce n’est pas toujours facile à faire mais une fois que vous aurez gouté d’autres saveurs vous trouverez la brioche industrielle bien fade, c’est ce qu’il s’est passé pour moi. Après, rien ne vous empêche de manger un produit industriel de temps en temps, si vous êtes invité par exemple ou que vous voulez faire une folie le week-end.

Ce qui me fend le coeur, en revanche, c’est de voir que les gens mangent des produits transformés à tous les petits-déjeuners, prennent des biscuits industriels comme encas ou un verre de jus de fruits pasteurisé en étant sûrs de manger des fruits et des vitamines.

Quand je vois ça, je me dis que ces personnes se font vraiment du mal (et j’ai fait partie de ces personnes moi aussi), elles donnent des additifs et du sucre à leurs corps, tout ce dont il n’a pas besoin pour fonctionner et surtout cela génère des maladies à long terme.

Lire aussi: Pourquoi faut-il remplacer votre goûter habituel par un encas sain ?

Pour finir, j’espère que cet article vous aura apporté quelques éclairages sur la composition de votre petit-déjeuner et vous aidera à diminuer les calories creuses. Il s’agit là de donner à votre corps ce dont il a besoin pour bien fonctionner et surtout d’éviter de le polluer avec trop de sucre, de mauvaises graisses et d’additifs en tous genres.

Personnellement, depuis que j’ai opté pour le petit-déjeuner salé je n’ai plus de fringales, ni de ballonnements.

Et vous que prenez-vous pour le petit-déjeuner ?

Blandine

 

 

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Quand elle ne rêve pas de sauver l’Humanité, Blandine adore boire des tisanes, manger du bon chocolat, rire et papoter avec quelques amis.