Pourquoi faut-il remplacer votre goûter habituel par un encas sain?

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Dans mon précédent article, je vous confiais 4 bonnes pratiques pour diminuer sa consommation de sucre. Aujourd’hui, j’avais envie de faire un zoom sur le sacro-saint goûter.

J’adore les goûters ! Je trouve que c’est un moment de convivialité et de partage incroyable mais je suis aussi très tradi de ce côté là.

Je préfère de loin les goûters faits maison parce qu’ils me rappellent mon enfance. C’est tellement agréable de sentir l’odeur d’une tarte aux abricots tout juste sortie du four ou de plonger sa cuillère dans une mousse au chocolat maison.

Mais je garde ces moments exceptionnels car le corps n’a pas besoin de sucre pour fonctionner. Ces bonnes choses sont donc seulement réservées pour un moment de pure gourmandise, le week-end ou à des occasions particulières.

Le reste du temps, je donne à mon corps des encas lorsqu’il m’en fait ressentir le besoin. Tout est une question d’équilibre. L’important pour être en bonne santé est d’avoir un fonds nutritionnel sain, c’est à dire de manger sainement et équilibré 80% du temps.

Là où les enfants ont réellement besoin de goûter pour grandir et se développer, les adultes peuvent s’en passer. Il suffit là encore d’écouter son corps et surtout de ne pas systématiquement prendre un encas à heures fixes si vous n’en ressentez pas le besoin.

Ce qui me gène un peu plus c’est ce qui se trouve dans nos goûters: gâteaux, biscuits, barres céréales, brioche et pâte à tartiner…On fait le plein de sucre en croyant que ça va nous donner de l’énergie et de bons nutriments. C’est là qu’on se trompe !

Dans les lignes qui suivent, je vous explique pourquoi il est nécessaire de remplacer tous ces goûters par des encas sains et quelles sont les alternatives saines.

Pourquoi remplacer votre traditionnel goûter par un encas sain ?

Les goûters que vous trouvez dans le rayon « biscuits et gâteaux » de votre supermarché n’ont aucune valeur nutritionnelle. Vous avalez des calories creuses, ce ne sont que des graisses saturées et des sucres rapides.
Pour information, un taux élevé de sucre dans le sang provoque une forte production d’insuline et fait chuter de manière vertigineuse la glycémie. Votre corps ressent le manque et vous réclame à nouveau du sucre.

Le processus se répète comme un cercle vicieux qui vous pousse à consommer toujours plus de sucre, cela s’appelle une addiction. L’insuline favorise le stockage du sucre et en fait de même pour le gras. La combinaison sucre et gras est le meilleur moyen de prendre du poids et c’est justement ce que nous « offrent » ces goûters industriels !

Lorsque vous avalez des biscuits riches en sucres rapides, le taux de sucre dans le sang va augmenter. Pour réguler cela, le pancréas va travailler dur et produire de l’insuline. Lorsqu’il aura réussi à diminuer le taux de sucre dans le sang, il vous fera comprendre qu’il a bien bossé et qu’il n’a plus d’énergie, ça s’appelle un « coup de fatigue ».

Ces bombes sucrées provoquent nos fameux coups de barre. Choisir les bons nutriments pour votre goûter c’est gagner en énergie et en concentration, c’est aussi améliorer sa mémoire.

À lire: 4 bonnes pratiques pour diminuer sa consommation de sucre

Rééquilibrer son alimentation ne rime pas avec frustration et en gourmande aguerrie, il m’est impensable de me passer de goûter. Mais attention tout de même à ne pas confondre fringale et gourmandise.

Certains corps ont besoin d’un encas au cours de la journée à 10h ou 15h. Il s’agit d’écouter et de redonner un peu d’énergie à son corps quand il en a besoin. Attention à ne pas rendre ce moment automatique !

Comment remplacer les biscuits industriels par un encas sain ?

Là encore il s’agit de changer une habitude, je vous préviens il sera souvent tentant de céder à la facilité. Il faudra résister lorsque vous serez prêts à taper le code#24 du distributeur à snacks pour que tombe l’habituelle barre chocolatée.

Il faudra s’organiser et anticiper un peu. L’idée est d’avoir un encas sain à porter de main dans votre tiroir de bureau ou dans vos placards. Si vous comptez sur l’improvisation pour vous rassasiez vous aurez du mal à trouver des encas exempts de sucre et de graisses…

Les encas sains à ajouter dans votre panier de courses

  • Fruits secs et oléagineux: Amandes, noisettes, noix de cajou, raisins secs, abricots secs, bananes séchées…
    Bienfaits: Riches en magnésium, fer, acides gras non-saturés (du bon gras), vitamines, potassium et fibres.
    Attention toutefois à les consommer avec modération car les fruits secs et oléagineux restent caloriques, même s’ils sont riches en nutriments.
  • Chocolat noir: à condition de le choisir à 70% de cacao minimum.
    Bienfaits: le chocolat noir à 70% renferme 15g de fibres, soit plus que certains légumes comme la courgette ou le concombre. C’est donc excellent pour le transit intestinal.  C’est aussi un puissant antioxydant, il est riche en magnésium et lutte contre la fatigue et l’anxiété. Attention toutefois à le consommer avec modération, 2 carrés de chocolats noir par jour suffisent !
  • Fruits de saison: le mieux est de les choisir bio pour profiter des toutes leurs vitamines sans les pesticides;)
    Vous pouvez varier les plaisirs, les manger crus ou cuits, entiers ou en salade.
    Bienfaits: riches en vitamines, minéraux, calcium et fibres, ils permettent d’assurer un bon transit intestinal et d’équilibrer le taux de cholestérol dans le sang.

Personnellement, lorsque je n’ai pas le temps ou l’envie de préparer les encas que je vous présente plus bas, je choisis l’une de ces options ou je combine.

Par exemple, je découpe une poire en quartiers (en été je choisirais des framboises ou du melon) que je mets dans un bocal ou une boîte hermétique (sans bisphénol A) et je prends 2 carrés de chocolat.

Je ne mets jamais une tablette de chocolat à disposition dans mon tiroir parce que sinon j’en mangerai toute la journée par automatisme ou pour gérer un coup de stress.

Souvent, je prends mon encas à 10h parce que je me lève très tôt, à 16h je n’en ressens pas le besoin. Je prends 15 minutes ou je me coupe de tout et je prends le temps de manger mon encas et mon boire mon thé vert.

Prenez ces quelques minutes pour vous, votre corps le mérite.

Les encas sains à faire soi-même

  • Les energy balls : j’adore les energy balls, c’est un concentré énergétique et c’est très pratique à emporter avec soi. Personnellement,  j’utilise l’excellente recette de Charles Cuisine des Energy Balls coco/cajou mais vous pouvez trouver d’autres variantes sur internet ou sur Pinterest.
  • Les mendiants: la recette la plus simple et la plus économique du monde à réaliser.
    Ingrédients: une tablette de chocolat noir 70% de cacao minimum et une poignée de fruits secs (amandes, noisettes, citron confit, raisins secs…)
    Réalisation: faites fondre votre chocolat noir au bain marie, sur une plaque réalisez des disques de chocolat fondu avec une cuillère, déposez les fruits secs de votre choix sur chacun des disques et mettez la plaque au réfrigérateur pendant 1h à 2h.
    Pour un goûter équilibré, 2 disques suffisent !

J’espère que ces idées d’encas vous aideront à créer une nouvelle habitude pour votre goûter. Et si vraiment vous n’avez pas ces encas sains sous la main, il est toujours possible d’acheter un fruit dans une épicerie de quartier ou dans le pire des cas un biscuit chez un artisan boulanger.

Selon moi, il est toujours plus sain de manger du fait-main que d’acheter un paquet de gâteaux à la composition douteuse. Méfiez-vous également des biscuits dits « Bio », regardez bien la liste des ingrédients avant de vous laisser tenter.

Vous vous rendrez vite compte que changer votre habituel goûter par ces encas sain vous fera gagner en vitalité et en concentration. Je vous conseille donc de tester cette nouvelle habitude sur 21 jours. N’hésitez pas à partager vos résultats avec moi en commentaires de cet article. J’ai hâte de vous lire !

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Quand elle ne rêve pas de sauver l’Humanité, Blandine adore boire des tisanes, manger du bon chocolat, rire et papoter avec quelques amis.